Dormir bien es alfa y omega. Por el contrario, no dormir las horas necesarias puede causar graves daños incluso a los mejores de nosotros. Los niños son especialmente susceptibles a los efectos adversos de la falta de sueño y a las consecuencias a largo plazo de los trastornos del sueño.
¿Qué conduce al desarrollo de trastornos del sueño en nuestros hijos/as? Nuestros pequeños son sorprendentemente parecidos a sus homólogos adultos. Se preocupan por sus problemas, sus dudas y sus miedos. A menudo, estos pensamientos provienen de factores externos de la sociedad, sus amigos, la escuela, los medios de comunicación, sus hermanos o incluso nosotros, sus padres. Sean reales o percibidas, estas preocupaciones pueden provocar emociones negativas y estrés, lo que afecta al sueño.
¿Puede afectar el cambio de estación al sueño de los niños?
El impacto de los cambios estacionales en los patrones de sueño también puede ser significativo. El invierno trae consigo días más cortos y noches más largas, lo que reduce la exposición a la luz solar natural. Esta falta de sol puede alterar el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, que es crucial para regular el sueño. El ambiente frío y oscuro del invierno suele llevar a las familias a pasar más tiempo dentro de casa. Aunque acogedor, este estilo de vida en interiores puede aumentar inadvertidamente el tiempo de pantalla y disminuir la actividad física. La actividad física regular no sólo es esencial para la salud en general, sino que también desempeña un papel vital en la promoción de un buen sueño, ayudando a regular el ciclo sueño-vigilia del cuerpo.
Además, el tiempo de pantalla excesivo, sobre todo antes de acostarse, puede interferir en la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño. Como resultado, el estilo de vida sedentario en interiores durante el invierno puede contribuir a una disminución de la calidad del sueño de los niños, reflejando los retos afectivos estacionales a los que se enfrentan los adultos. Por lo tanto, las familias necesitan encontrar un equilibrio durante estos meses, asegurándose de que los niños permanezcan activos y limitando el tiempo de pantalla para mantener unos patrones de sueño saludables.
¿Te resulta difícil reducir el tiempo que tu hijo/a pasa frente a la pantalla antes de acostarse y buscas una alternativa a los libros? Considere la posibilidad de incorporar audiolibros a su rutina nocturna. Pueden disfrutarse durante la cena o justo antes de acostarse. La gran ventaja del audio es que permite realizar varias tareas a la vez, como dibujar mientras se escucha.
El efecto del estrés y la falta de sueño a lo largo del tiempo:
Una investigación realizada por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. demostró que los grupos de estudio con sueño insuficiente estaban cada vez más expuestos a problemas de salud mental, impulsividad, ansiedad, comportamiento agresivo, deterioro cognitivo e incluso depresión. El grupo de estudio tenía entre 9 y 10 años, y este segmento dormía menos de las nueve horas recomendadas (según la Academia Americana de Medicina del Sueño) por noche. A lo largo de dos años, los datos mostraron que cuanto más prolongada era la exposición a estos patrones, más grave era el impacto sobre el cerebro y su estructura.
Rutinas nocturnas y a la hora de acostarse:
Las consecuencias son realmente desalentadoras. Sin embargo, como padre, tienes muchas opciones para afrontar estos retos. Hablar constantemente del tiempo frente a la pantalla empieza a ser viejo. Lo sentimos, pero sigue siendo relevante en 2024. Igual que tu abuela te regañaba para que comieras verdura, reducir la exposición a las pantallas iluminadas es esencial. Entonces, ¿dónde hay que cortar? Lo más importante es durante la última hora antes de acostarse. Según SleepFoundation, la luz azul perjudica el ciclo sueño-vigilia de tu hijo, que está ligado a lo bien que distinguimos entre el ciclo diurno y nocturno.
Entonces, ¿qué puedes hacer después de reducir el tiempo de pantalla de tu hijo/a antes de dormir? En lugar de una nueva rutina, ¿por qué no establecer varias rutinas?
Hay aquí algunas sugerencias:
1. Pon límites a las pantallas. No nos hará ganar el premio a la "idea innovadora del año", pero creemos que es práctico, como comerse las zanahorias. Considéralo un momento de tranquilidad antes de dormir.
2. Enseñe técnicas sencillas de relajación, como respiración profunda o imaginación guiada, para ayudar al niño a calmarse antes de dormir.
3. Animar a nuestros hijos a pensar en los hechos positivos del día o en las cosas por las que están agradecidos. Este ejercicio puede crear una sensación de satisfacción, reflexión y relajación. ¿A quién has ayudado hoy? ¿O te ha ayudado alguien hoy?
4. El análisis es una parte importante de muchos sectores y prácticas empresariales. ¿Por qué no incorporar el análisis a tu rutina diaria?
5. Lo creas o no, a los niños les encantan las rutinas. Por eso, hay que arroparlos siempre a la misma hora.
6. Asegúrate de que el dormitorio favorece el sueño. Debe ser silencioso, tranquilo y oscuro. Considera la posibilidad de utilizar cortinas opacas y una máquina de ruido blanco si es necesario.
7. Incluye una actividad física suave y no estimulante por la noche, como un paseo familiar después de cenar, para ayudar a gastar el exceso de energía.
8. Elabora con el niño una lista de control para la hora de acostarse. La lista puede incluir lavarse los dientes, ponerse el pijama y otras actividades rutinarias. Ayuda al niño a sentirse implicado y a controlar su rutina antes de acostarse.
Desafíos y soluciones: abordando el trastorno del sueño en niños con paciencia y comprensión
Es crucial reconocer que tratar el trastorno del sueño de un niño no es una tarea sencilla. Como padres, es natural sentirse a veces agobiados, frustrados o incluso impotentes. Reconocer estos problemas es el primer paso para encontrar una solución. Es importante comprender que cada niño es único y que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. La paciencia y la persistencia son fundamentales. A veces, la solución consiste en cambios sencillos, como ajustar las rutinas a la hora de acostarse o reducir el tiempo frente a la pantalla. Sin embargo, también es importante reconocer cuándo se requiere algo más que estos métodos. Si los problemas de sueño de su hijo persisten a pesar de sus esfuerzos, puede que haya llegado el momento de buscar ayuda profesional.
Pedir ayuda profesional
No hay que avergonzarse por pedir ayuda cuando se trata de la salud y el bienestar de tu hijo/a. Los trastornos del sueño en los niños pueden ser complejos y requerir los conocimientos de un pediatra, un psicólogo infantil o un especialista del sueño. Estos profesionales pueden ofrecer un análisis más profundo y proporcionar estrategias adaptadas a las necesidades de tu hijo/a.
También pueden ayudar a identificar cualquier problema subyacente que pueda estar contribuyendo a los problemas de sueño, como ansiedad, estrés o afecciones médicas. Con la orientación de un profesional, no sólo puedes ayudar a tu hijo/a a dormir mejor, sino también a mejorar su salud y bienestar generales.
En conclusión, comprender y afrontar los trastornos del sueño en los niños es un reto polifacético que requiere paciencia, cariño y, a veces, la intervención de un profesional. Reconociendo la dificultad de la situación, aplicando rutinas eficaces y buscando ayuda cuando sea necesario, los padres pueden lograr avances significativos en la mejora de la salud del sueño de sus hijos. Recuerde que dormir bien es crucial para el desarrollo del niño y su calidad de vida en general. Con el enfoque y el apoyo adecuados, las noches tranquilas y reparadoras están al alcance de tu hijo/a.
